三公扑克

新手妈妈们经历了怀孕、分娩的辛苦，本以为可以松一口气，却没想到产后腰痛接踵而至。弯腰抱娃痛、久坐起身痛、甚至连睡觉翻身都痛，这到底是怎么回事？今天就带大家深入了解产后腰痛的原因，以及如何科学应对。

产后腰痛的 “幕后黑手”

No.1 生理结构的改变
怀孕期间，随着胎儿不断生长，准妈妈的腹部逐渐隆起，身体重心向前移。为了保持平衡，腰椎前凸增加，导致腰部肌肉长期代偿性紧张，从而产生腰痛。
分娩后，双侧腹直肌分离，腹部肌肉变得松弛无力，为维持身体稳定，腰部肌肉压力进一步增加，从而引发疼痛。

No.2 激素变化的影响
孕期女性体内分泌的松弛素，能使腰部、骨盆关节和韧带变得松弛，腰椎稳定性下降，从而更容易出现腰痛。

No.3 过度劳累与不良姿势
产后照顾宝宝是一项艰巨的任务。频繁弯腰喂奶、换尿布，长时间抱着宝宝，或是哺乳姿势不正确，都可能让腰部肌肉过度劳损。此外，产后妈妈如果睡眠不足，身体得不到充分休息，也会加重腰部的疼痛症状。

No.4 孕期运动减少
怀孕期间部分宝妈怕伤害宝宝，不敢运动，或因身体不适不愿意运动，或因保胎需要不能运动，导致腰、腹、臀肌及核心肌力逐渐下降，从而引发腰痛。

No.5 缺钙与营养不足
孕期和哺乳期，妈妈需要为胎儿和宝宝提供大量的钙质。如果钙补充不足，母体骨骼中的钙就会被动员出来，导致骨密度降低，容易引发骨质疏松，进而出现腰痛。同时，产后营养不均衡，缺乏蛋白质、维生素等营养物质，也不利于身体的恢复，可能加重腰部疼痛。

科学缓解产后腰痛

No.1 调整姿势，减轻腰部负担

喂奶姿势：采用正确的哺乳姿势非常重要。可以选择靠背有良好支撑的椅子，在背后垫一个靠垫，脚下踩一个小凳子，以减轻腰部的压力。同时膝盖上放置哺乳枕，将宝宝放在哺乳枕上，手臂托住宝宝，使宝宝的头部、颈部和身体呈一条直线，而不是弯腰低头去迁就宝宝。     

抱娃姿势：抱宝宝时，要尽量让宝宝贴近身体，用手臂和身体共同承担宝宝的重量，避免单手抱娃或长时间一侧用力。

换尿布姿势：选择合适高度的尿布台站直给宝宝换尿布，避免在矮床上频繁弯腰。  

睡眠姿势：选用硬板床，仰卧时在膝关节下方垫一个软枕以减轻腰椎压力，侧卧时双腿间夹枕头以保持脊柱中立位

No.2 适度运动，增强腰部力量

产后身体恢复到一定程度后，可以进行一些简单的运动来增强腰臀部及核心肌肉力量。

No.3 合理补钙与营养补充

哺乳期妈妈每天需要摄入 1000 - 1200 毫克的钙，可以多吃一些富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮、芝麻等。同时要摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，保证饮食均衡，为身体恢复提供充足的营养。

何时需要就医？

疼痛持续存在，卧床休息后无缓解甚至加重；

疼痛放射至臀部或下肢；

伴随发热、分泌物异常；

如果存在以上症状，一定要及时就医。这可能不是单纯的腰部肌肉劳损，而是存在腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等更严重的问题，需要专业医生进行诊断和治疗。

产后腰痛虽然常见，但只要我们了解原因，采取科学的应对方法，就能有效缓解疼痛，让身体尽快恢复健康。新手妈妈们在照顾宝宝的同时，也要多关爱自己，祝愿每一位妈妈都能远离腰痛困扰，享受幸福的亲子时光！